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簡易上手的Zoom熱身活動(部分也適用於其他的線上會議平台)
李志強

用Zoom開會或是排練，有時真的像是在雲裡霧裡，好冷，好乾，好渴，好無聊。為了協助帶領者自己和參與者調整好狀況，有一些簡單的熱身活動能夠幫點忙。以下簡單整理了部分我會運用的熱身活動，大家可依照不同的人數、載具狀況和會議形式，挑選或改編適合的活動並調整實際的作法。例如，人多時在分組進行。

以下的活動，大多數也可以直接或是轉化運用在不同的線上教學/會議平台。

1. 鏡頭熱身
為了熟悉鏡頭，我們可以做一些鏡頭熱身活動，協助大家熟悉鏡頭，例如：
a. 用右手食指沿著攝影畫面的邊框畫一個長方形。
b. 推一推上下左右的邊框或是和左右的朋友「隔空擊掌」。
c. 練習出鏡/入鏡。
d. Zoom in/Zoom out。自己移動位置來調整與畫面的關係。
e. 調整你的鏡頭，位置或是環境(如光線)讓自己看起來更好。

2. 聲音熱身
測試每個人的聲音是否被聽見，同時發聲/現聲。
a. 每個人輪流說一些話，例如Check-in，分享名字，你在哪裡，現在的心情等等。
b. 拍手或跟隨的遊戲，例如跟隨拍手，I say hey, you say ha等等。
c. 語言類的即興遊戲，像是雙頭人(one word at a time)，兩人1-2-3答數之類，目錄。
d. 合唱一首歌，點到名字的人接唱(可以邀請大家在名稱前加上序號)。當然也可以結合動作熱身，像是我們一起學貓叫。
e. 報數或團隊報數。大家一起報數，從1到30。

3. 動作/肢體熱身
Zoom上的肢體活動需要考量空間和保持連結的狀況，可邀請每個人動一動。
a. 圈圈叉叉(circle and cross)，就是左邊畫個龍，右邊畫彩虹那一種活動(左手畫圓右手畫叉)。
b. 簡易體操。像是伸展操，飛機操，辦公室操，手腕體操等等。
c. 自由舞動。放個音樂邀請大家自由舞動一下(使用[共享螢幕>高級選項>僅電腦音頻]可播放背景音樂)。
d. 跟隨活動，像是兩人鏡像，團隊鏡像，跟隨帶領者，「讓我們一起……」等等。
e. 雕像。邀請成員為某些主題創造雕像，例如現在的心情，收穫，未來的行動等等。

4. 自我連結/照顧
協助大家安住並準備好自己參與接下來的挑戰，但是小心別讓大家睡著了。
a. 深呼吸。透過深呼吸，可以協助我們停下來放鬆並與身體連結。
b. 身體掃瞄(body scan)。將我們的注意力依次集中在身體不同的部位，連結身體的感受和感受所呈現的需要。
c. 定向練習。靜下來觀察四周，讓眼睛帶著頭部和頸部轉動，去看眼睛想看的事物。留意那些吸引我們的事物，並駐足品味一番。
d. 調整狀態或姿勢。例如：準備溫水，拿個枕頭抱一下，揉揉肩膀，換個坐姿等等。
e. 各種正念冥想。

5. 連結分享
雖然我們人在不同的地方，但是我們可以連結在一起。
a. 社會計量。邀請大家先設定不顯示非視訊參與者功能。邀請大家關閉視訊，直到聽到屬於你的特質時再開視訊「現身」、「現聲」。
b. 分享特定主題。例如每個人分享一個有故事的物件，或選一張照片。
c. 排序(油量表)。邀請大家指出現在的狀態，用手指比數字或是高度。
d. 念一首詩、一個故事或是聽一首歌，看一幅畫，然後邀請大家分享一下心情或想法。
e. 人數少且大家使用較大螢幕時，某個人分享之後，認同者揮揮手。

6. 集體創作
有時，我們可以先一起做些什麼，促進參與感。
a. 一起畫畫，例如運用[共享螢幕>白板]，畫一下心情曲線圖。
b. 輪流帶領。例如一個人做八拍的動作或是一個聲音，其他人跟著做或是重覆。
c. 每個人各自書寫一些內容(可用聊天室或某些平台)，然後運用文字雲或其他方式呈現。
d. 大合照。
e. 使用其他線上共筆平台，如Google文件，Jamboard，Trello等等。

也歡迎大家一起分享你玩過、用過或是發想過的熱身活動哦！

去年一場分享中，曾有人問我，做社會企業之後，我最大的改變是什麼。我當時無法回答，並答應提問者我會寫一篇文章來回答她。我明確地知道這些年來我改變了很多，不過困擾我的是我並無法確認我的哪些改變是因為我從事社會企業，而哪些則是緣於生命旅程之必然，而哪些又混合了許多不同的面向。

我想把提問修改一下：在從事社會企業的過程中，豐盈了我哪些方面的成長？這樣，問題變得容易回答許多。

從事社會企業之後，我發現台灣許許多多地方都有好美的風景，關於人，關於奉獻，關於對台灣社會和土地鍥而不捨的努力。其實以前就知道一些事，但是除了自己接觸的生活範圍之外，很多是靠著媒體的眼和嘴－－而後者正是狹礙的主要來源。因為從事社會企業這一行，有許多踏入其中才會了解的事物，也得到許多人的錯愛，有機會更多的接近平常無法接近的人事物。這拓展了我的視野，也更落實了我的信念。

從事社會企業之後，我發現我們都被框在許多的框框裡。我遇見的許多人，特別是專業人士，包括我自己在內，都只是背負著許多框框的人。我們的框來自於外界的教導，來自於經驗，來自於我們想像所構築的世界。因為社會企業這個領域，我看見了框和存在於框外的世界。這很美。我不再像以前一樣這麼在意框，這麼保護我自己的框。

從事社會企業之後，知道現實和夢想之間微妙的關係，也知道原來因緣如此不可思議。有種寫作現實唸作殘酷的競爭，也有種寫作挑剔唸作善意的祝福。看到了更大的世界，自會愈來愈謙遜與自在。

我們就像一群在叢山峻嶺裡的探險家，踏著前人的恩澤，為自己與後來者留下道路和指引。興許人們會巧遇我們化為白骨的軀體，期待我們留下的姿態能帶給他們勇氣與前進的力量。

前陣子讀完一本透過冥想來得到平靜的書(《平靜－平靜內心的25種方法》)，書中介紹了一些冥想的方法與概念，讓我覺得很有趣。於是我解構了書中所運用的步驟和設計，整合成為一個小秘訣，似乎可以運用在不同的事物上。在此分享給大家。

SECRET

第一步：情境(Scenario)設定
首先，設定一個情境。例如，一個場景，一個事物或是一個故事。情境包括發生事件的步驟與流程。

第二步：體驗(Experience)
當情境設定好了之後，透過五官知覺和想像，在過程中體驗情境所創造或是觸發的經驗。

第三步：改變(Change/Choice)
體驗升起後，在適當的狀態下，做出不同的改變、調整、連結或是創造。這會引發下一個步驟「更新」。

第四步：更新(Renew)
把改變和新的選擇代入原先的情境，就會得到新的體驗，選擇一個適合的選擇來更新「自己」。

第五步：允許與賦能(Enable)
當做出更新的選擇之後，允許自己與外在系統允許並接納這個更新，發展自己的能力，然後讓更新實現。

第六步：蛻變/轉化(Transform)
透過持續的改變和累積來促進自我蛻變和轉化。

並非所有的冥想都要走過所有的階段或是在所有的階段都保持著同樣的關注。最終需要依靠實際設計的需要來調整。以下用書上的一個練習為例來說明：

練習6　至高無上的和諧

　　以下這個觀想練習，能讓我們明白，在與心靈互動的過程中，我們充滿尊嚴，並且多麼值得被愛。找一個安靜的地方，舒服地坐下來。(轉化目標和引導) 

　　1.專注心思，想像自己是流浪在外的遊子，現在已準備啟程回家。(情境)把注意力放在前額中心，接著觀想一個“絕妙光體”由椅子浮升，飄離你的肉身。(經驗)你感到自己漂浮起來，輕易穿過天花板，不斷上升，直抵天空(改變與創造)，享受如振翅小鳥般的寧靜與自由。(更新和允許) 

　　2.你不斷前進，前方的空間像三D立體畫面朝你逼近。“絕妙光體”在瞬間化成一顆微小的閃亮光點，仿佛燦爛銀河裡的一顆流星。(情境，經驗)接著你減緩速度進入一片溫暖、金黃色的光芒之中，就像躺在一床最柔軟的羽絨被褥裡，沉浸在安詳與平靜的氛圍裡。(改變，更新和允許) 

　　3.觀想一片金黃色的光芒，它充滿了愛，並邀請你靠近。(情境)你感到自己變得很特別，心泉中湧出純淨的愛(經驗)，療愈你千萬個傷口(改變)。你非常享受這份靜謐，與愛融合(更新和允許)。

這個過程是一層一層運行，因此會不斷地反覆經驗。情境之後引導經驗，然後在經驗中創造改變。之後更新推進，並且讓自己能夠連結或是擁有這些狀態。以達至轉化的目的。

其實我們也可以結合不同的策略和哲學(例如非暴力溝通)來冥想。一個有助益的練習是當我們不小心升起了負面的想法時，我們可以轉化成為正向有助益的行動。

一、(經驗==>情境)觀想一個不喜歡的情景或是夢境，在其中產生了不開心或是需要沒有得到滿足的感受。
二、(重新選擇)注視著自己沒有滿足的需要，並且品嚐這些需要。告訴自己這個需要很重要，剛才那些想法只是提醒自己需要尚未得到滿足的訊息，而不是願望的本身。
三、(更新)清洗先前的言行與想法，把需要重新放置在情境的核心。重新建構情境，再次經驗。
四、(使能)允許自己改變，尋找策略讓自己有能力滿足這些需要，允許世界用其方式來回應我們。
五、(轉化)採取行動讓轉變在現實中發生。

舉例而言，當我看到別人生病，心中可能升起以下的念頭：我也會生病；他好可憐；他一定是怎麼樣所以才會生病……。此時心中升起了一些感受。追蹤這些感受，找到感受源頭的需要，可能是：健康與自主；貢獻與理解；澄清與自我肯定等等。專注在自己在乎健康和自主的需要。清洗之前自己也會生病的情境(自我哀悼或是零極限是簡單的清洗方法)，更新成為我很健康且自主的情境。讓自己的全身心允許自己滿足這些需要並且尋找策略。將念頭專注在如何滿足自己的需要上，而非「需要無法滿足」、「評論他人」或是「證明自己」。為自己採取行動。

在一人一故事劇場的學習歷程中，儀式(Ritual)常常是一個不容易理解的概念。何者為儀式，何者不是？儀式的目的為何，是否一定要照著做？

什麼是儀式呢？Ailson Wood Brooks等人(註)最近發表了一篇關於儀式能夠透過降低焦慮來增進表現的研究論文引發了我的興趣。依照他們的整理，儀式有各式各樣的定義，而其中有三項標準十分關鍵：一是固定的行為順序；二是象徵性的意義；三是無功能的行為。因此他們定義儀式是「預先確定順序的象徵行動，這些行動常常具有禮節(formality)和重複的特色，也常常缺乏直接有效的目的性」。我覺得這是個有趣而且可以參考的定義，特別對於分別何者是儀式，何者不是有些助益。而這篇文章也讓我進一步理解，為何我很在意演出前與演出後的團隊儀式，以及演出前的儀式如何對演出有正向的幫助。

如果專注在一場演出中運用的儀式，我們可以簡單分成三個面向：

一、「演出前－演出－演出後」的儀式(Pre- and post- performance ritual, PPR)
二、貫穿整場「演出」的儀式（Performance ritual, PR）
三、演出中某個形式或是特殊情境中運用的儀式(Ritual in the specific forms or conditions, R)

為了更容易理解，我們可以先從第二種儀式(PR)開始談起。在一場演出中，有開場，有結尾。開場時演員以自我的身份介紹自己，然後成為中性的演員；在演出的最後，演員回到自己的身份結束這場演出。演出原則上從熱身(短形式)開始，漸漸進入故事(長形式)。每個故事(或經驗)的演出都會有訪談、場景設定、演出、致意和結束五個步驟。演員以中性的姿勢狀態，演出結束之後再回到中性狀態。演出的過程中原則上演員不「下舞台」。

這些預先固定下來的行動，就是儀式。而且在不同的演出中原則上都會按照相同的次序或是原則來進行。對演員來說，這樣的儀式架構有助於演員自我準備與彼此合作；對觀眾來說，這樣的儀式架構也有助於觀眾進入演出的能量流動裡。而這也是為何在一人一故事劇場中會強調儀式的重要性。

許多儀式是經過實踐而累積的工作方法，雖然受到不同文化環境的影響，仍具有某個程度的穩定性與一致性。舉例而言，如果主持人並沒有訪談說故事人就邀請演員演出觀眾此刻的心情，這將會與演出故事的五個步驟不一致。從儀式的觀點來看，這並非好的選擇。然而這不代表每個儀式或是步驟都得用完全一樣的方式來進行。舉例而言，「結束」的步驟在不同的狀況下也許有不同的操作模式，在短形式裡，主持人也許會說「這就是為你的演出」，而在自由發揮裡，主持人也許會請說故事人分享當下的感受或是詢問演出是否遺漏了重要的片段。

第三種儀式(R)具有較高的彈性，依照不同的團隊，不同的狀況可能有不同的操作模式。舉個具體的例子。一對對這個形式在不同的地區發展出不同的操作方法。古典的作法是由主持人側向樂師側依序開始演出；演出時一組停下一組才動作。某些地區流行的作法是由樂師側依序向主持人側演出。有些地區則會在「請看」之後，所有的演員先做一個定格動作，再依序呈現。

另一個更具體的例子是自由發揮，也就是場景故事的演出。在主持人說請看之後，不同的團隊有不同的作法。有些團隊的演員會到布架前面圍成圓彼此相望，然後才開始設定舞台。也有團隊演員分列在舞台左右兩邊彼此對望。有些團隊則會把舞台上的椅子撤開。這都是不同的選擇。另外，有些團隊會以第一幕場景做為定格的背景，有些團隊則會先做一個封面，然後再做第一幕場景。據Jonathan的想法，做封面的原因可能更多是因為儀式性而非藝術性。果真如此，做封面這個動作也許和前述演員團聚或是對望的儀式具有相似的功能，而且可以加入無功能行為。

形式如何表現常常具有強烈的團隊特色，有時則受到教導者的習慣或是所學的影響。也因此形式中的儀式常會出現細微或頗大的差異。當我們發現別人的作法與我們不同時，我們可以停下來欣賞並且辨別其中的差異，然後為自己做出選擇。

此類儀式在一場演出中重複性較高。例如連續幾個短的心情分享，都運用流動塑像來呈現，因此形成了一種重複性，而重複性會帶來節奏感，引領觀眾進入一種分享的流動之中。

在一人一故事劇場中，追求儀式性、藝術性和社會互動性的平衡。也因此在形式的儀式選擇上，常常會有不同的取捨。當演員目視遠方保持中立的狀態，呈現出很高的儀式性；然而如果演員一直不對任何事情產生反應，社會互動性可能因此降低，便會造成演出的不平衡感，就好像我們是參加神聖的宗教儀式或是進入告解室一般。另一方面，我們可能會為了追求藝術性，因此選擇只運用單一一種自由的形式(也有人稱之為無形式)，這可能也會忽略了觀眾準備的狀況(社會互動性)或是儀式性。

回到第一種儀式(PPR)。有個具體的例子可以說明何謂「演出前的儀式」。相傳古代時祭神之前必須戒齋沐浴，而沐浴必須用蘭湯。如果沒有完成一定的儀式，就會被視為不潔淨。

對觀眾而言，與觀眾的互動(如售票、文宣和諮詢服務)，邀請觀眾進場之前的活動等等，在演出之後的座談，離場前甚至事後的跟催等等，這些都是「儀式」的一部分。對演出團隊而言，如何相聚，如何熱身，如何服務彼此、確認演出流程，演出後的連結甚至是之後的檢討等等，也是儀式的一環。這部分各個團隊都會有自己的安排與選擇。

對我來說，一人一故事劇場中的儀式在概念上也許和中華文化中的「禮」很接近。孟子曰：「恭敬之心，禮也。」禮不單純只是形式上的一種流程或是具有規範或宗教上的意義，還具有許多心理、社會和文化上的涵義。如果每一個故事都是珍貴且神聖的，運用儀式「恭敬」的呈現，應是適當的選擇。

(註)Don't stop believing: Rituals improve performance by decreasing anxiety，Organizational Behavior and Human Decision Processes 137 (2016) 71–85   pdf下載網址