Find the future, found the way.

前陣子讀完一本透過冥想來得到平靜的書(《平靜－平靜內心的25種方法》)，書中介紹了一些冥想的方法與概念，讓我覺得很有趣。於是我解構了書中所運用的步驟和設計，整合成為一個小秘訣，似乎可以運用在不同的事物上。在此分享給大家。

SECRET

第一步：情境(Scenario)設定
首先，設定一個情境。例如，一個場景，一個事物或是一個故事。情境包括發生事件的步驟與流程。

第二步：體驗(Experience)
當情境設定好了之後，透過五官知覺和想像，在過程中體驗情境所創造或是觸發的經驗。

第三步：改變(Change/Choice)
體驗升起後，在適當的狀態下，做出不同的改變、調整、連結或是創造。這會引發下一個步驟「更新」。

第四步：更新(Renew)
把改變和新的選擇代入原先的情境，就會得到新的體驗，選擇一個適合的選擇來更新「自己」。

第五步：允許與賦能(Enable)
當做出更新的選擇之後，允許自己與外在系統允許並接納這個更新，發展自己的能力，然後讓更新實現。

第六步：蛻變/轉化(Transform)
透過持續的改變和累積來促進自我蛻變和轉化。

並非所有的冥想都要走過所有的階段或是在所有的階段都保持著同樣的關注。最終需要依靠實際設計的需要來調整。以下用書上的一個練習為例來說明：

練習6　至高無上的和諧

　　以下這個觀想練習，能讓我們明白，在與心靈互動的過程中，我們充滿尊嚴，並且多麼值得被愛。找一個安靜的地方，舒服地坐下來。(轉化目標和引導) 

　　1.專注心思，想像自己是流浪在外的遊子，現在已準備啟程回家。(情境)把注意力放在前額中心，接著觀想一個“絕妙光體”由椅子浮升，飄離你的肉身。(經驗)你感到自己漂浮起來，輕易穿過天花板，不斷上升，直抵天空(改變與創造)，享受如振翅小鳥般的寧靜與自由。(更新和允許) 

　　2.你不斷前進，前方的空間像三D立體畫面朝你逼近。“絕妙光體”在瞬間化成一顆微小的閃亮光點，仿佛燦爛銀河裡的一顆流星。(情境，經驗)接著你減緩速度進入一片溫暖、金黃色的光芒之中，就像躺在一床最柔軟的羽絨被褥裡，沉浸在安詳與平靜的氛圍裡。(改變，更新和允許) 

　　3.觀想一片金黃色的光芒，它充滿了愛，並邀請你靠近。(情境)你感到自己變得很特別，心泉中湧出純淨的愛(經驗)，療愈你千萬個傷口(改變)。你非常享受這份靜謐，與愛融合(更新和允許)。

這個過程是一層一層運行，因此會不斷地反覆經驗。情境之後引導經驗，然後在經驗中創造改變。之後更新推進，並且讓自己能夠連結或是擁有這些狀態。以達至轉化的目的。

其實我們也可以結合不同的策略和哲學(例如非暴力溝通)來冥想。一個有助益的練習是當我們不小心升起了負面的想法時，我們可以轉化成為正向有助益的行動。

一、(經驗==>情境)觀想一個不喜歡的情景或是夢境，在其中產生了不開心或是需要沒有得到滿足的感受。
二、(重新選擇)注視著自己沒有滿足的需要，並且品嚐這些需要。告訴自己這個需要很重要，剛才那些想法只是提醒自己需要尚未得到滿足的訊息，而不是願望的本身。
三、(更新)清洗先前的言行與想法，把需要重新放置在情境的核心。重新建構情境，再次經驗。
四、(使能)允許自己改變，尋找策略讓自己有能力滿足這些需要，允許世界用其方式來回應我們。
五、(轉化)採取行動讓轉變在現實中發生。

舉例而言，當我看到別人生病，心中可能升起以下的念頭：我也會生病；他好可憐；他一定是怎麼樣所以才會生病……。此時心中升起了一些感受。追蹤這些感受，找到感受源頭的需要，可能是：健康與自主；貢獻與理解；澄清與自我肯定等等。專注在自己在乎健康和自主的需要。清洗之前自己也會生病的情境(自我哀悼或是零極限是簡單的清洗方法)，更新成為我很健康且自主的情境。讓自己的全身心允許自己滿足這些需要並且尋找策略。將念頭專注在如何滿足自己的需要上，而非「需要無法滿足」、「評論他人」或是「證明自己」。為自己採取行動。